ゆるぽた赤カメラ
FC2ブログ
プロフィール

赤カメラ

Author:赤カメラ
長距離耐久型自転車乗りをテーマにカメラマンしています。
2018AH2400
2019PBP達成
ブルベR10000達成
Photographer an endurance cyclist

#24時間zwiftチャレンジ
#日本縦貫五大峠
#7dayZwiftChallenge

FTP302w/57kg

ゆるぽたは1000kmから

 
ブログ村
ブログランキング・にほんブログ村へ にほんブログ村 自転車ブログ ブルベへ
にほんブログ村 自転車ブログへ
 
問い合わせ

名前:
メール:
件名:
本文:

 
やっとの思いでAlpe du Zwiftを40分切ったぞおおおおおおおお!

しかもyoutubeLiveで

40分切りという成績までの道のりを今回纏めて行こうかと思います。

※よかったら右側の動画覧からチャンネル登録してください


私のプロフィール
身長164cm
体重57kg+-1kg

過去最大出力は
703W 5秒 (12.3倍)
479W 60秒(8.4倍)
359W 5分(6.29倍)
318W 20分(5.58倍)
FTP303W (5.31倍)


26歳


Strava.jpg


FTP303Wに対し40分切りをした出力が293W
FTP当時より体重は軽くなってます。

結果を出した条件は上記の通りとなります。

次にそこまでの過程を3つに分けて説明します。
・練習量と質について
・食事について
・フィジカルについて





1・練習量と質
これについては全て自らの手でスプレットシートを用いて手動で管理を行っています。


こんな感じ
エクセル


入力項目は下記の通り
・タイトル
・TSS(トレーニングストレススコア 1日の練習量の数値化)
・距離(この管理方法ではあまり関係ない)
・L4滞在時間
・L5滞在時間
・L6滞在時間
・L7滞在時間

この特にTSSで練習量を計画的に行っていました。
世間一般的なATLは「指数加重移動平均」ですが、私の場合は平均アベレージとして計算してます。
注意点は、1週間特別高い記録が残ってしまうので、その1週間後に反動が来る。
ATLとは7日間の平均値→100 100 100 100 100 100 100 と練習するとATLは100となる
CTLとは42日間の平均値
計画としてTSSを入れておく事もできるので上記反動について、計画で予測が立てられる。

ほとんどのパワトレブログ記事では、急なトレーニングは故障の原因となる。等という書き方をされている場合が多い。
私は、エクセルというハイテクソフトを使い、今日のCTL×1.10をATLの制限値として設定した。

CTLが100でATLが110を超えたという事は、今10%無理してる。
さらに長期化すればマイナスになってしまうので休め

という事だ。

休んでも、その管理方法だとCTLはあまり下がらない
FTPが上がるとTSSを手に入れにくくなるのでそこで無理しやすくなってしまうので注意

私の練習方法は「無理をするなというのを数値化した」という事だ。
少しだけ画期的なアイディアだと言いたい。

ちなみに、CTLは11月頭ではCTL71だったのが11月末ではCTL79まで向上している。


この向上というのが第一だ。
計算すると
8月に1974TSS
9月に2105TSS
10月に2128TSS
11月に2495TSS
と着実にTSSの量が増えて行っているのが解る。



強度の話
L4
L5
L6
L7
滞在時間についても管理を徹底している。

特にトレーニングメニューについては独特で
私が認める効果が大きかったメニュー

コーガン方式でFTPからパワーゾーンを決定する。

MAP-FTP.jpg

こなしたいゾーンの優先順に先にやっている
メニュー
・始めにウォーミングアップは適当に入れる
・L5を7分 レスト5分  これを3回 かなり厳しい為体調によってクリアできない
・L4を5分 レスト5分  これを1回 休憩の様な物
・L6を1分 レスト3分  これを4回 相当厳しい
・L7を20秒 ただの気分的な〆
不足するTSSの補填を行ったりもする


L5をなるべく20分前後滞在時間を稼ぎたいというのが目的で、インターバル化して分けて筋肉に負荷を与えている

レスト時間が短くて厳しい内容であっても効果が無いのは辛い

そもそもL5を20分入れるとなるとこれくらいレストが無いと実行ができない。

実際、この類の学術論文が出回っている
6分×4分セットでレストを多く入れると効果的だ(負荷は不明)という内容だ






2・食事

食事に関しては全て自炊をしている。

晩飯は米を1合 肉は500g前後 
スムージー ピーマン 舞茸 パプリカ キャベツ ナス 卵 牛乳 魚 

朝飯はバナナ 牛乳

昼めしは社食の質素なお弁当

ちなみにマクドナルドのハンバーガー(130円)はこの値段なのにバンズ・ピクルス・牛肉 栄養価が非常に高い


プロテインは最近とってない。(ただのめんどくさがりでプロテイン自体は推奨させてほしい)




回復の源なので、量はたぶん食べている方だと思う。

しかし、サプリ系もちゃっかり摂取している。

カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD:筋肉を作ったり、ロード乗りの骨粗しょう症問題に注目して取ってる
ビタミンB群・脂質 糖質 たんぱく質 これらをエネルギー化する為に必須だから、飲んでいる
ヘム鉄・心臓が心房細動してしまう。血液を濃くしたいので使用。 摂取後、心房細動が減少した。
プロポリス・あまりに負荷が高い日が続くと免疫能力が落ちる為、風邪予防 実際、口内菌の悪い奴が半減してる 良い菌は死なない




ここら辺の定期補給が長期獲得TSSに効いているのだと思う。
でも、あまり専門家じゃないので、言い切れる事でも無いかなという感じ







3・フィジカル

レース勢にはオフシーズンという単語がある。私には無い・・・

私は向上するのが面白いという発想でトレーニングしてる。

結果としてAlpe du Zwiftが40分切れた。目的では無い。

自分の能力の現在地を把握する、わかりやすい方法がある。

同一人物と力勝負

私は、Zwiftで国内最大ミートアップを運営している、「えーぞうさん」のミートアップを10月中頃から毎週火曜金曜の21時25分~参加している。

そこでいつも第一集団内にとどまる事が出来ている。

1回だけ1位になった

つまり私より強い人がいっぱいいる。

その人達をライバルとして、めいいっぱい先頭滞在時間を増やし、引き剥がしてやろうとその日だけ奮闘している。

結果は、まだ1位を出す迄は至らないし、最近ブリッツェンのプロ選手にQOMで30秒差付けられる程私は弱かった。

そこへもっと近づけたら、ロングライドの1000kmももっと近くに思えるのかな?という気持ちでトレーニングをしている。

でも、世の中にはもっと力量判断方法があると思う。

峠のTTとか

それに対して、冒頭の練習方法でインターバル練習をしたりとか補正していくのが大事かなと思う。

2019/11/30(土) 23:23 | コメント:0 | トラックバック:0 |
いよいよ出発の時がやって来た

2Q5A6806.jpg


相方tanupun氏と共にガランとした早朝6時の帯広を一気に南下する。

後ろから参加者を動画で収め、北海道らしい丘を越えていく。

始めは雨が降っていなかったが、次第に雨が降り始めカメラをビニール袋に退避させる。

2Q5A6833.jpg


たった海沿いの道へ出るだけで60km程あった。

ここまでコンビニも無い

本当にあっという間だ。

bandicam 2019-11-24 16-38-03-193

海沿いの道へ出ると追い風に変わり、広尾町まで行くとセイコマとセブンイレブンがある。

既に100kmという距離を走った

異次元の距離感覚で進んでいる。

広尾町に付く頃には雨も上がっていたので、再びカメラを取り出す。

靴下は湿っていて、靴の中もびしょびしょ

靴を脱いで、少しの脱水をし、保護ジェルを付け足した。

IMG_1901_R.jpg


広尾から一気に海沿いへ下る道を、ダンジョンが変わる様だとtanupun氏が言う

確かにここから先の荒々しい切り立った山は好きだ。

2Q5A6843.jpg

2Q5A6857.jpg

えりも黄金トンネルを抜け、えりも岬に近づく程向かい風に晒される。

それをトレインを組んで走るが、全員見覚えのある顔だ。

何しろ

2017北海道Flecheの時メンバー5人中4人がこのトレインで回していたメンバーだった

1年ぶりに旅の再開だ

Flecheの後、私は一人北海道を回り続けた。

その続きだ。

2Q5A6870.jpg

昆布取りの軽トラしか交通が無い中、皆でわいわいと走り、襟裳岬に到着した

Check1 134.6kmえりも岬「風の館」看板
2Q5A6884.jpg

まぁせっかくなので襟裳岬の先を見に行くことに。

2Q5A6885.jpg

青空が見え隠れするが、あまり天気に関しては期待しない。

2Q5A6883.jpg

北上を開始する。

横風は強いけれど、それがペースを乱す要因にはならない。

ここら辺からボチボチコンビニがあるので補給を取る

一応tanupun氏と休憩に関しては大休憩と小休憩に分別してペースを合わせた。

補給量と時間の同期ができる分、進む効率が上がる。

今回の休憩は大休憩だ

次の苫小牧までは190kmある。tanupun氏はそこで1泊予定

私はそのまま突き進みPC1洞爺湖401km地点をタッチする予定だ

北上して早々に雨雲が厚くなりやがて振り出す。

沿道から私の名前を呼んでくださる地元の応援の人が居た

雨の中ありがとう。

黙々と走る。

2Q5A6946.jpg

2Q5A6966.jpg


2Q5A6990.jpg

日が暮れるまで苫小牧に向かって走り続けた

苫小牧に入ると、この日最大の雨に打たれる。

IMG_1926_R.jpg


水たまりは水深10cmはある様な場所を永遠を暗い中走った。

こんなに酷い状況でも、進み続ける。

それがロングライダーだ。

苫小牧でtanupun氏と別れ、私は苫小牧の北側からヒルクライムし始めた。

bandicam 2019-11-24 18-12-28-744


真っ暗で誰も通らない一直線に伸びるヒルクライムだ

そこから支笏湖(しこつこ)を南からさらに登ると美笛峠山頂だ。

その先に24時間トイレ その名もおトイレ館がある。 そこで雨が一番強い時間帯を屋根がある場所でやり過ごす事にした。



ずぶ濡れなので、ベンチに座るわけにもいかず、眠気はあまり来ず ただじっとしていた。

1時間くらいは経過し、雨が弱まった所で再出発

山をゆっくり下り懐かしき洞爺湖の町が見えた。

PC1 401.4km 洞爺湖

時刻は3:52と、400kmを22時間というペースで走ってきた。

暖かいカップ麺を食べ、小雨の中を夜明けと共に出発した。

雨はいつ止むのかを考えながら、難所の国道37号 海沿いを走っていた。

2Q5A7012.jpg


たった24時間程度で心は折れて、時間に余裕のあるうちに温泉に入る決断をした。

2Q5A7015.jpg

晴れていれば絶景の下り道を下り

真っ白な世界を突き進んだ。

2Q5A7019.jpg


温泉町でもある長万部の温泉へ行った。

温泉の検索には、温泉専門サイトを利用した
https://yuru-to.net/

長万部の旅館温泉を利用した。




長万部に到着したのが午前7時半

そこからしばらくの休戦だ。

脱ぐものは脱ぎ、洗濯機に入れて回し、お風呂から出たら乾燥機

脱衣所で装備品の手入れを行い、乾燥したら出発が9時40分

約2時間10分というブルベではかなりゆっくりした。

オーストラリアから日本に来られた自転車夫婦は、宗谷岬から自走で九州へ行き、そこから韓国までを走るそうだ。

約3000kmと言ったところ。

ここはそんな世界の旅人の休息スポットだった。




長万部で2時間休んでいたら、外はいつの間にか晴れた。

長い事苦しんだ雨とおさらばだ!

2Q5A7023.jpg

振り返ると、函館本線と突き進んできた雲

2Q5A7032.jpg


GPSを確認すると、すぐ後ろをtanupun氏が追いかけて来るのを捉えたので、セブンで補給を取りながら待つ事にした。

私「おーーーい」

tanupun氏「あれぇーおーい!」

そんな感じで再び2人旅を再開する。

時間は既に13時

道南に入り、鹿部町より先へ進むと海沿いの家は真昆布を乾かす人たちの姿があった。

気が付けば、周りは青く蒼く美しかった。

2Q5A7044.jpg

2人で合流して走っていると、時間感覚が違う。

だんだん日は傾き、空は深い青から薄い青となり、影も無くなる。

2Q5A7057.jpg

山肌は次第に険しくなり、トンネルが現れる。

2Q5A7062.jpg

若干内陸側の山を越えると函館市と書かれてるものの、市街地からは何十キロと離れた海を目の前にしたPCが現れた。

PC2 588.1km ローソン恵山海浜公園店

2Q5A7074.jpg


クローズが2日目8/11 21:12を17:30着なので3時間42分の貯金だ。

ちなみにPC3は844.4km地点なので、256km程度はクローズ時間が無いし、そこのクローズ時間も明日の21時59分とまだ29時間の余裕がある。

行く前に、SPDシューズに違和感を感じていたので確認をするとやはりネジが緩み1本ネジが飛んでいた。

こりゃズレるが、対応のネジは函館では調達ができない。

自転車屋の営業時間には間に合わず、その先は小樽くらいしかショップが無い。

他のネジも締め直し、ホームセンターへネジを調達しに行った。

結局SPD対応のサラネジは長さが長すぎたせいで、なべネジを購入。

意外とこれがしっくり合い、ゴールまで普通に使用した。



進路を函館市街地へと方向転換し、また走り出す。

日は暮れ、風は青森から吹く。

海の波が細かくなり、霧状となって横風として吹き付ける。

2Q5A7075.jpg

日も陰り、非常に幻想的だ。

そして、海の対岸に初めての1000kmスタート地点である大間の灯りが見えた。

2Q5A7083.jpg

あまりにもこの2年間走り過ぎた。

600km走り、残り1800kmの道のりだ。

1000kmが凄く懐かしい。

そして、去年の2000kmスタート地点である函館の山が見えて来た。

2Q5A7094.jpg

2Q5A7090.jpg

この日の夕焼けは何か凄く思い出深い色だった。

新幹線も通ってる町だ。

帰ろうと思えば帰れる

残り1800kmだ。

色々思いながら函館の市街地に入っていく。






tanupun氏は学生時代函館で過ごしたらしく、学生の頃に通っていたと言うラッキーピエロに寄る事にした。

600km走ってきてこの量だ。

重たい気もするが、コーラーと共に胃に軽々流れ込んでいった。

2Q5A7095.jpg

2Q5A7098.jpg

2Q5A7099.jpg

なかなか美味しく量もあり、毎日通えるとなると悪魔的お店だ・・・・

食べ終わり、tanupun氏は苫小牧同様宿を取っており、私はそのまま函館の町を後にし、天の川と会いに函館の町を出た。

函館の夜景を背にして、海沿いを走ると函館の町が再び横目に来る。

さようなら 文明社会・・・・・・

2Q5A7105.jpg


関連記事
2019/11/24(日) 18:01 | コメント:0 | トラックバック:0 |
AroundHokkaido2400 その名の通り、北海道を1周するブルベであり、世界第2位の認定距離になる。

2018年8月10日 午前9時より北海道は帯広よりスタート

制限時間は8/10の6:00~8/19 5:11なので、8日20時間11分

215時間11分「だろう」

もう少しシンプルに考えると、夜は9回訪れるという事だ。

計画を立てた所でうまくいくかわからない距離だ。

究極のロングライドに対し、私の作戦は一つだった

「楽しもう」










しかし、ブルベというのは何度チャレンジしてもスタート地点に立つ迄が大変なのである

・仕事の長期連休
・交通

今回この2つが私にとって最大の障壁であった。

仕事に関しては、社長が会長の意見を聞きに行くまで抗った。 これが会社の歴史上初の例であり、それに見合うだけのチャレンジである証明を尽くした。

そして、休暇を獲得する事ができた。


一方交通だが

IMG_1837.png

羽田空港直撃コースで台風が接近してきた。

気圧は990とそこまで大きくはない

しかし、空路で車検日の8/9日に現着とブリーフィングを受けるのはあまり好ましくないだろう。

結局予算を+8000円に増やし新幹線1本 特急2本で帯広へ向かう事にした。


8/8 会社→函館。

そこから身支度は全て済ませてあったので、電車に飛び乗った。

東上線から川越 JRから川越線で大宮 大宮から北海道函館北斗駅だ

19時46分大宮駅発→23時33分着新函館北斗駅の切符を持っていた。

IMG_1832_R.jpg

ここから旅が始まる。

IMG_1835_R_2019112413443551a.jpg

既にこの新幹線でAH2400行きのランドヌールと何人か挨拶を交わす。

新幹線内でのお楽しみは弁当だ

今回は秋田飯にしてみた

IMG_1838_R.jpg

そこに小江戸川越のビール

新幹線と言えど3時間47分

青函トンネルを潜り、また訪れる事ができた北の大地に心躍る

北の大地着地!

IMG_1841.jpg

8月の函館は12度と冷え込んでいた。

この先実はノープランだった。

時刻は8/9 0:00を回る頃合い

近くにはお店も無いし、ホテルは泊まるほど予算が出せない。

雨も少し降ってきている 仕方なく、ベンチで一晩過ごす事になった・・・・



8/9 函館→帯広

今日は
・函館から特急2本を乗り継いで帯広へ行く事
・17:00からのランドヌール札幌2400ライダーミーティング出席
・最後の人権を得る事

シンプルだ。

駅の窓口で特急のチケットを購入
新函館北斗駅(7:57)→南千歳駅(10:52)→帯広駅(13:10) 5時間28分の旅だ。

やはりベンチで寝ただけだと眠りが浅かったのか、特急の中でカメラを片手にウトウト

IMG_1852.jpg

IMG_1853.jpg

多分苦労するであろう内浦湾をあっという間に過ぎ南千歳駅に到着

IMG_1856.jpg

IMG_1857_R_201911241414414af.jpg

さすがにここまでくるとチラホラランドヌールの姿がある。

ここから帯広まで再び特急に揺られる。

この区間はスマホも圏外が多かったので、寝てるのが吉だった。

IMG_1860_R.jpg


駅のホームを出ると、今回の相棒tanupun氏が居た

この後の予定を決める

・宿にチェックイン 自転車を置いておく
・帯広名物豚丼を食べに行く
・駅内にある100均へ最後の買い出し
・ミーティング(ブリーフィング)
・最後の宴
・入眠

宿へ行き、自転車を預け、tanupun推しの豚丼を食べに「ふじもり」というお店へ

店員がレトロでおしゃれなエプロンを着ておもてなし。

2Q5A6739.jpg

飲み物はメロンソーダー
そして名物豚丼!
2Q5A6743.jpg

2Q5A6744.jpg

美味だ

この後、100均に寄り、今回の予報で雨が酷い様子なので、ビニール袋やzippロックを調達した。


ブリーフィング

ブリーフィングは「とかち館」という建物内で行われた。

2Q5A6750.jpg

2Q5A6752.jpg

2Q5A6753.jpg

配布物

ブルベカード
2Q5A6755.jpg

2Q5A6756.jpg

2Q5A6757.jpg

足首ベルト
2Q5A6758.jpg

そしてチャンピオンシステムのジャージ
0E0A4637.jpg


大広間でしっかり受講する。

2Q5A6762.jpg


コースは実は何通りか用意されていた。

道南が通行止めになるパターン
札幌留萌が通行止めになるパターン

開催期間中に道路変化が起こる場合がある。

回避をする脇道が北海道にはあまり存在しない。

その為、札幌留萌間が通行止めになった場合には、国道40号を北海道ど真ん中を稚内へ向かう形になる。

その場合のPCの時間制限のルールについても事前説明がされた。

2Q5A6754.jpg

ルートの状況をしっかり頭に収め、本日は解散

twitterでお世話になってるNAOさんの自転車凄い

2Q5A6780.jpg

この後、何部隊かに別れて皆宴会へと行った。

私はtanupun氏の仲間の北海道勢に紛れて食べに行った

2Q5A6794.jpg

2Q5A6791.jpg

ビールは2杯まで!

セイコマで明日の朝の朝食を買い出し

宿に戻り目覚ましを3重にセットして睡眠

もしも、寝坊してもtanupun氏が起こしてくれるだろう・・・・




8/10 午前4時半 

すでにがさごそtanupun氏が身支度をしている

一方で、私は寝る時に既にウエア類を用意していたので軽く準備を済ませすぐに出る準備をした。

宿の人は既に起きて用意をしていた。

この業界の人はいつ寝ているんだ・・・・・

チェックアウトを済ませお礼をして、スタート地点「十勝大橋南側」に集まる

記念撮影はなんかすごく自由な感じだった。

2Q5A6800.jpg

ここから旅が始まる

覚悟を決めて出走サインをしてもらうのでした。

関連記事
2019/11/24(日) 12:56 | コメント:0 | トラックバック:0 |
総回診
人気記事をまとめました
 
Strava
Strava
 
動画