Zwift - ゆるぽた赤カメラ
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赤カメラ

Author:赤カメラ
長距離耐久型自転車乗りをテーマにカメラマンしています。
2018AH2400
2019PBP達成
ブルベR10000達成
Photographer an endurance cyclist

#24時間zwiftチャレンジ
#日本縦貫五大峠
#7dayZwiftChallenge

FTP302w/57kg

ゆるぽたは1000kmから

 
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やっとの思いでAlpe du Zwiftを40分切ったぞおおおおおおおお!

しかもyoutubeLiveで

40分切りという成績までの道のりを今回纏めて行こうかと思います。

※よかったら右側の動画覧からチャンネル登録してください


私のプロフィール
身長164cm
体重57kg+-1kg

過去最大出力は
703W 5秒 (12.3倍)
479W 60秒(8.4倍)
359W 5分(6.29倍)
318W 20分(5.58倍)
FTP303W (5.31倍)


26歳


Strava.jpg


FTP303Wに対し40分切りをした出力が293W
FTP当時より体重は軽くなってます。

結果を出した条件は上記の通りとなります。

次にそこまでの過程を3つに分けて説明します。
・練習量と質について
・食事について
・フィジカルについて





1・練習量と質
これについては全て自らの手でスプレットシートを用いて手動で管理を行っています。


こんな感じ
エクセル


入力項目は下記の通り
・タイトル
・TSS(トレーニングストレススコア 1日の練習量の数値化)
・距離(この管理方法ではあまり関係ない)
・L4滞在時間
・L5滞在時間
・L6滞在時間
・L7滞在時間

この特にTSSで練習量を計画的に行っていました。
世間一般的なATLは「指数加重移動平均」ですが、私の場合は平均アベレージとして計算してます。
注意点は、1週間特別高い記録が残ってしまうので、その1週間後に反動が来る。
ATLとは7日間の平均値→100 100 100 100 100 100 100 と練習するとATLは100となる
CTLとは42日間の平均値
計画としてTSSを入れておく事もできるので上記反動について、計画で予測が立てられる。

ほとんどのパワトレブログ記事では、急なトレーニングは故障の原因となる。等という書き方をされている場合が多い。
私は、エクセルというハイテクソフトを使い、今日のCTL×1.10をATLの制限値として設定した。

CTLが100でATLが110を超えたという事は、今10%無理してる。
さらに長期化すればマイナスになってしまうので休め

という事だ。

休んでも、その管理方法だとCTLはあまり下がらない
FTPが上がるとTSSを手に入れにくくなるのでそこで無理しやすくなってしまうので注意

私の練習方法は「無理をするなというのを数値化した」という事だ。
少しだけ画期的なアイディアだと言いたい。

ちなみに、CTLは11月頭ではCTL71だったのが11月末ではCTL79まで向上している。


この向上というのが第一だ。
計算すると
8月に1974TSS
9月に2105TSS
10月に2128TSS
11月に2495TSS
と着実にTSSの量が増えて行っているのが解る。



強度の話
L4
L5
L6
L7
滞在時間についても管理を徹底している。

特にトレーニングメニューについては独特で
私が認める効果が大きかったメニュー

コーガン方式でFTPからパワーゾーンを決定する。

MAP-FTP.jpg

こなしたいゾーンの優先順に先にやっている
メニュー
・始めにウォーミングアップは適当に入れる
・L5を7分 レスト5分  これを3回 かなり厳しい為体調によってクリアできない
・L4を5分 レスト5分  これを1回 休憩の様な物
・L6を1分 レスト3分  これを4回 相当厳しい
・L7を20秒 ただの気分的な〆
不足するTSSの補填を行ったりもする


L5をなるべく20分前後滞在時間を稼ぎたいというのが目的で、インターバル化して分けて筋肉に負荷を与えている

レスト時間が短くて厳しい内容であっても効果が無いのは辛い

そもそもL5を20分入れるとなるとこれくらいレストが無いと実行ができない。

実際、この類の学術論文が出回っている
6分×4分セットでレストを多く入れると効果的だ(負荷は不明)という内容だ






2・食事

食事に関しては全て自炊をしている。

晩飯は米を1合 肉は500g前後 
スムージー ピーマン 舞茸 パプリカ キャベツ ナス 卵 牛乳 魚 

朝飯はバナナ 牛乳

昼めしは社食の質素なお弁当

ちなみにマクドナルドのハンバーガー(130円)はこの値段なのにバンズ・ピクルス・牛肉 栄養価が非常に高い


プロテインは最近とってない。(ただのめんどくさがりでプロテイン自体は推奨させてほしい)




回復の源なので、量はたぶん食べている方だと思う。

しかし、サプリ系もちゃっかり摂取している。

カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD:筋肉を作ったり、ロード乗りの骨粗しょう症問題に注目して取ってる
ビタミンB群・脂質 糖質 たんぱく質 これらをエネルギー化する為に必須だから、飲んでいる
ヘム鉄・心臓が心房細動してしまう。血液を濃くしたいので使用。 摂取後、心房細動が減少した。
プロポリス・あまりに負荷が高い日が続くと免疫能力が落ちる為、風邪予防 実際、口内菌の悪い奴が半減してる 良い菌は死なない




ここら辺の定期補給が長期獲得TSSに効いているのだと思う。
でも、あまり専門家じゃないので、言い切れる事でも無いかなという感じ







3・フィジカル

レース勢にはオフシーズンという単語がある。私には無い・・・

私は向上するのが面白いという発想でトレーニングしてる。

結果としてAlpe du Zwiftが40分切れた。目的では無い。

自分の能力の現在地を把握する、わかりやすい方法がある。

同一人物と力勝負

私は、Zwiftで国内最大ミートアップを運営している、「えーぞうさん」のミートアップを10月中頃から毎週火曜金曜の21時25分~参加している。

そこでいつも第一集団内にとどまる事が出来ている。

1回だけ1位になった

つまり私より強い人がいっぱいいる。

その人達をライバルとして、めいいっぱい先頭滞在時間を増やし、引き剥がしてやろうとその日だけ奮闘している。

結果は、まだ1位を出す迄は至らないし、最近ブリッツェンのプロ選手にQOMで30秒差付けられる程私は弱かった。

そこへもっと近づけたら、ロングライドの1000kmももっと近くに思えるのかな?という気持ちでトレーニングをしている。

でも、世の中にはもっと力量判断方法があると思う。

峠のTTとか

それに対して、冒頭の練習方法でインターバル練習をしたりとか補正していくのが大事かなと思う。

2019/11/30(土) 23:23 | コメント:0 | トラックバック:0 |
もう恒例行事化してしまいました 24時間Zwiftです。

慣れって早い物で、平坦を740.5kmの記録を破るのもそれは粋で良いとは思うのですが

やはり多種多様な事をこまめに記録し続けていきたいっていうのが私の方針でして・・・・

???「24時間ヒルクライムしてみるかー」 という風になりました




さっそく買い出し

0E0A9374_1_R.jpg

今回は、エネルギージェルを多く摂取

固形物はカロリーメイトを使用

14個のジェルを広告の品で購入したので、通常のロングライドと比較してもコスパが大変良かった。

とは言え、カロリー換算から考えてもジェルは高いので、白飯と比べると割高だった。(とはいえ、白飯は喉を通らないので・・・)

前日に体重を測定して、Zwift内に入力しておいた(56kgメモメモ)



7時起きでさっそくスタート

この撮影は前日撮影w
IMG_4601.jpg

IMG_4603.jpg

スタート直後はジャングルを抜けてalpe du skyまで20分程度

今回は、下る区間で足を止めた方が結果コスパが良いので、登る最中を10W程度強度を高めた。

前回平坦740kmを122Wだったので、大体130W以上で踏むイメージ

それで1回登るとタイムはこう

IMG_4606.jpg

約90分の登り

下りのタイムも念のため測ると12分の下り

100分1セットで1000m程度だ

1日=24時間=1440分

なので、大体1万4000mくらいは行けるというイメージだ

速度が落ちなければ・・・・

IMG_4610.jpg

2周目もただひたすら登る

IMG_4613.jpg

前回と2秒くらいしか差が無い程、正確に踏んでいく ちなみに既に3時間経過

alpeだと、1周辺りが重たいので時間軸に目を向ける機会が少なくなるのかもしれない・・・・

4時間を経過した辺りでついにチャレンジの最中タブレットを開き「フランス語の勉強」をしていたw

IMG_4616.jpg

フランス語の勉強だけで3時間は保ったけど・・・24時間という時間の前では屁みたいな時間だw

脳味噌の速筋も遅筋も弱すぎる。。。

フランス語につい夢中になって踏み過ぎてしまった結果、3分短縮してしまった

IMG_4620.jpg

そしてさらにそのペースは加速する。

IMG_4627.jpg

IMG_4630.jpg

6周目でやっと山頂ルーレットでライトウェイトのホイールをゲットした。

IMG_4637.jpg

リアルで欲しいホイールである。

そもそも、カレラのフィブラevoはポディウム社という会社の中のカレラというブランドで販売されているが

ライトウェイトも、ポディウム社のブランドだったりする。

って事は、フィブラevoのZwift実装ももしかしたら可能性としてあるのでは?

7周目

IMG_4642.jpg

8周目

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そして、エベレスティングも完了!

IMG_4648.jpg

IMG_4649.jpg

まさかのアチーブメントにエベレスティングがあったw

14時間14分かかる様なチャレンジなので、Zwiftはまさかこれを取る人が居ると予測していただと!



9周目

IMG_4652.jpg

記念すべき獲得標高1万m

標高の数字が収まらない説があったのだけれども、ちゃんと数字が小さくなる仕様になっていたw

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10周目

自転車のルーレットが当たるも、経験値が1000も入るという経験値稼ぎマシーンと化すあかかめら

ちなみに、1000EX=100km相当 うへへへへ

IMG_4655.jpg

11周目

IMG_4660.jpg

12周目(深夜3時)
IMG_4665.jpg

淡々と来ていたのに、一気にペースが崩れる

深夜帯ってなんでこうもダメなんだ・・・・

テンションを上げる為にインド音楽を流してテンションを上げる

その結果13周目のタイムが上がった

IMG_4669.jpg

下り終えた所で22時間36分

ここから登り始めるのだけれど、84分で登れる様な体力は残っていない

が、最後くらい上げていきたい。

23時間 ここを境に次第に上げていく
IMG_4671.jpg

終了間際には200Wまで踏み
IMG_4674.jpg

ゴーーーール

IMG_4677.jpg

結果、24時間登り続けると何m登れるのか?
答え:1万4574m/24hでした。

IMG_4680.jpg

IMG_4681.jpg

IMG_4682.jpg

IMG_4678.jpg








総評
実際にやってみて、思ったのは平坦より楽だったって思いました。
理由としては、下り最中に踏まなくて良いという事です。

その分平均出力は10W程度落ちて、登坂中は10W高めに踏まなければいけないのですが、定期的に脚を休めるという行為自体は、かなり脚に優しい事なんだなと思いました。
ロングライドでは信号や補給や下り道なんかが休憩にあたるので、踏みっぱなしの前回が異常なだけなんだと心の中にとめておきます・・・・
結論:alpe du Zwiftはいいぞぉ! ですw

2019/04/09(火) 00:33 | コメント:0 | トラックバック:0 |
第3回 24時間Zwiftです

第1回http://akakame.jp/blog-entry-297.html
第2回http://akakame.jp/blog-entry-298.html



はい という事で今回もZwiftで24時間走っていこうと思います。

今回、仕事の負荷が受けにくい土曜の夜スタートにしました。

夜8時辺りだと、みんな見てて一緒に走ってくれるしイイヨねー



作戦は水曜日に遡り、糖分を摂取するカーボローディングとは一切真逆
「糖質オフ作戦」を決行しました。

決行時に補給できる固形物の限界を感じたので、タンパク質脂質系を使うからだを作る??のが目的

過去のデータを見ると、カーボローディング系ライドはロング時ではおよそ失敗しまくってるのに気が付いたので、物は試しだと思いやってみました。

先に言うと成功しました。

ライド中は適度な糖分は入れるのですが、消費エネルギーに対し、糖分の摂取カロリーを言えば微々たる物

というのが今回の成功第1です。

第2は、「超睡眠作戦」

体内のタイマーを完全に壊しました。

金曜に通常睡眠から翌 まっ昼間の12時迄(14時間)睡眠を取り
昼間から動物園でふらふらして
午後5時~午後7時半(2時間半)睡眠

といった超変則的な睡眠

そこから走り始めて深夜帯を抜ければ窓からの太陽光で目がシャンとするだろう?等と思いこんなタイムスケジュールで行ってみました。







午後8時にスタートしたのですが3kmでPCのエラーが発生したので一回再起動

結局8時30分をスタート時間としました。


2019-03-09_2013554_R.jpg

スタートから大体7分40秒付近でキープ
33km/1hのペースで走っていた。

これを1時間2時間3時間と続けていくと次第に脚が辛くなってくる。

150W辺りまで踏む事もあり、それを長く続ければそれ相応の脚へのダメージが30分後単位でやってくるのを30分でおさめる。

3時間もやっていると、自然と出力が落ちるがまだ心臓は元気綽綽だ。

100kmは3時間2分と少しオーバーで通過


ちょうど12時を回る頃、我が家に居ついた湾岸の桜吹雪氏が合流

ここから我が家は2時間程うるさくなった後皆就寝(夜2時過ぎまでw)

そこから、ロングライドだといつも通りの1人勝負

深夜は本気で苦手だ

淡々とZwiftの中のアメリカ人に抜かされて行く。

用意したコーヒー1.5Lを着々と消化していく。

50km置きくらいにカロリーメイイト1箱を消費しては走る。

朝の日の出からカーテンを全開にする。


ここら辺でテンションがマックスになり始め、いよいよ狂ってくる

ただ、250km辺りで普段で言う所のウォーミングアップが終わるので本番を迎える。


ここら辺でZwiftレベルが29LVにアップした。

2019-03-10_05421443_R.jpg4

スタート時は半分だったので、300kmで半分と非常に厳しい経験値テーブルを実感する。

Zwfitレベルここ最近一気に上がったなぁ・・・・

DropShopで機材を買う事ができる機能実装して、レベル制限で買えない機材がある。

Dropを貯めつつレベル上げを今後は頑張らなくては・・・・・

ちょうど中間地点に差し掛かる。

2019-03-10_08295156_R.jpg

早朝8時半に、札幌に住んでる相方が合流し、20kmほど一緒に流す

今日家にいるメンバーも起きだす。

横で朝飯を食べているが、私はこの時点で固形物があまり受け付けなくなっていた。

カロリー的にも計算上は2000kcal程度は負債を抱えていたが、しかし

まったく腹が減る事が無い。

2019-03-10_09325261_R.jpg

13時間手前でボルケーノを100周終えた。

確か1回目の時は400kmを12時間で走った程度なので、少しペースが遅いくらい

でも、あの時は失速したのを考えればこれが適正な速度だろう。

焦り程失速と失敗の要因だ。

ここら辺になると自分との勝負が始まる。


14時間を過ぎ15時間を過ぎ15時間52分で500kmを通過



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17時間で東京大阪間の距離をクリア

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以前はここで壁を感じ脚が全てを拒否したが、まだいける

非常につらいけど


ここから5時間は辛かった


漕げども漕げども、全然脚に力が入らない。



100Wを切ろうとしていた程度に

この不調の原因はなんなんだ エネルギー不足か?

ゼリー系の補給食を積極的に取り、コーラーも流す。


30分くらい後に脚が戻ってくる。


残り1時間半くらいから徐々にWを上げていく。

2019-03-10_19291476_R.jpg







2019-03-10_19591477_R.jpg

残り20分になるとFTPテストのごとく踏み込む

200Wは出てた。

2019-03-10_20261980_R.jpg

残り1分は全力で漕いだ

本気で漕いだ



最後の最後だ!









ゴールた

3度目でやっと24時間を超える事ができた。

なんか力が抜けてだらりと力が完全に抜けた。


見届けてくれた妻と湾岸の桜吹雪氏にお礼を言い、このチャレンジはここで〆







まだまだチャレンジに詰めはあるとは思い、まだ「やり切った」とは思ってない

もっと深みを探しまたチャレンジしてみようと思います。

もっと強くなりたい



2019/03/11(月) 22:42 | コメント:0 | トラックバック:0 |
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