Zwift - ゆるぽた赤カメラ
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赤カメラ

Author:赤カメラ
長距離耐久型自転車乗りをテーマにカメラマンしています。
2018AH2400
2019PBP達成
ブルベR10000達成
Photographer an endurance cyclist

#24時間zwiftチャレンジ
#日本縦貫五大峠
#7dayZwiftChallenge

FTP302w/57kg

ゆるぽたは1000kmから

 
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こんにちは 赤カメラです。

今回、第5回 24時間Zwiftチャレンジを行いました。



走る理由

1~4月は、24時間Zwiftをやってきて2回完走できております。
あれから、トレーニングを重ねてどれだけ走れるようになったのかを確認したかったです。

そして、過去の24時間ZwiftからZwiftの仕様も多々変わってます
・DropSHOPの導入によるTTbike購入
・マップ「砂漠」が追加に伴い、コースの平坦化

上記の変化点に伴い、大命題
年末年始に7日間で4000km以上を走る 7daysZwiftに対して
事前環境調査を行うべきだと言う思いで今回24時間走りました。

IMG_6960.jpg

用意した補給はこんな感じでした
この中で良かった補給食

BALANCE POWER ←べたべたしない・食べやすい大きさ・栄養の広さ
マルトデキストリン←糖分の塊で小分けで直舐めで良かった。糖分なのに吸収は遅延系
バタピー←糖分:脂質:タンパク質 1:2:1で、脂質が多い。 エンデュランスでは理想的な栄養分配
キットカット←食べやすかった

という感じで、本番では上記に加えエネルギージェルを流しました。
ジェルは取り過ぎると胃に不快感が出るので固形物が流れない時のみ使用。

ここ最近は毎晩2000kcal程度は走り込む事にしていたので、食欲が増しておりました。

エンゲル係数は他のご家庭の2倍くらいは行ってるのではないでしょうか?自炊なのに

他にドリンクは
・水6L(使用5L)
・コーラー6L(使用4.5L)
・野菜スムージー(使用2L)




補給食レイアウトと、PCの並びは

3ディスプレイですが、本番でもyoutube配信画面にZwift画面にエクセル画面
PCは業務用とし、テレビで正月番組は見れる様にしたいなと考えてます。

IMG_6977.jpg

今回は、1回分の食事を並べ、その消費率は6割程度だったので、これで2日くらい保つと思います。

水分を予想以上に消費したので、本番では水6L×7日で計算した方がよさそうです。

後、ごみ袋は椅子の脇にかけておきました。

結構ごみが出ます。(小分けに梱包されている物を使用しないと衛生上良くないチャレンジなので)

室温は日中21度だと暑すぎ
深夜帯で17度が丁度良かったです。




起床後、昨晩の内に作っておいた、ご飯1合と牛肉500gをチンして朝食

朝から食欲不振だとこのチャレンジは厳しい物になります。



スタート!

1時間を約150W程度で通過

IMG_6980.jpg

35.5km/hなので852km/dayという単純計算になる。

正直この150Wは出しすぎだと考えてる。

前回の研究結果「FTPの46%で巡行する」という事で、FTP303Wなので145Wくらいが適当だ。
とは言え、5W程度はコントロールする方がちょいと難しい。

リズムに乗り一定の感覚で踏む

一定とは難しい事だ。


2時間経過

IMG_6983.jpg

850.8km/dayペースに少し調整

Zwiftのミートアップ EMUでよくご一緒するUmechuさんが早々に応援に来てくださった。

今回EMU繋がりの方がみんな応援しに来てくださった。

本当にありがたい。


100kmを2時間48分でパス

IMG_6984.jpg


3時間を過ぎて来る頃、第一の体の異常が発生してくる。

手は添える力で擦れて手が真っ赤になる。

降車時間が惜しく、手袋を取る事ができなかった。

次に、体が次第に痛み始める。

TSSでは60くらいしか行ってないが、一定ペースを続けると同じ筋肉を使い続けるハメになる。

立ち漕ぎ等で筋肉疲労を分散させる。

4時間を過ぎると脱力感が酷く、エネルギー系統にも疲労感が出始める。

こんな異常ばかり検出して、後20時間保つのか?と不安に思ってしまう。

でもこれからだ。



5時間37分で200km通過

IMG_6993.jpg

定期的に口に食べ物が入っていくが、そこまで苦でもない。

しかし、呼吸のタイミングが悪く、300kmを越えた時に心房細動に見舞われる
※心房細動は、心臓の左右が別に動く心臓発作みたいな症状で、脈の検出が早くなる為250bpmとか行くときは行く。

この時、初めて体を横にして休憩した

その時間は10秒

IMG_6998.jpg

たったそれだけでも心房細動から復帰したら走り始める

今日の私の気合の入れ方はちょっと違う。

開始から8時間 室温22℃まで上がってたが、外は夜となり、気温が若干下がり始める。

トイレ等も含み10時間経過時点で、Zwiftの時間はキャラ走行時間の表示時間の為1分ズレている。

IMG_7003.jpg

10時間で354km

いよいよ体がこの極端な疲労度合に適応した状態に順化し始める。

昔、私は250km迄がウォーミングアップと言った。

ここから先は、意外と楽だ。

ムダな力が入らないせいだと思う。

11時間15分で400kmを超える

IMG_7005.jpg

つまり、極度な失速さえなければ800kmを超えるという事だ

これは私にとって非常にモチベーションとなった。

そして、それは12時間経過時点で明らかになった。

IMG_7006(1).jpg

12時間時点で、426km

単純に2倍して852km/24hの速度で今まで推移してる。

まだ12時間あるという事実は既に頭から吹っ飛んでいた

過去の自分を超える事ができるという事実だけしか、私の頭の中には無い。

過去の740kmは実は本当は納得いかない数字だった。

もっと私は走れるんだという思いで、この1年やって来た。

それがやっと立証できるんだという晴れやかな気持ちで12時間を迎えた


ここから、平均avgパワーは下がりつつも、速度感には大きな差異が発生しない状況のまま、何時間も踏んだ。

日付も変わる13時間目

IMG_7007(1).jpg

深夜は、うちの妹が我が家に寄って、お水などの交換作業をお願いしたり、眠気防止の為に濡れタオルの用意をしてくれたりした。

24時間Zwiftで低負荷なのに意外と汗をかく。

水分補給は10L程度は必要かもしれない。





人間は自転車で500kmを14時間くらいで走る事は出来る。

走る場所に恵まれてないだけだ。

IMG_7009(1).jpg

濡れタオルで顔を拭いては、この深夜帯を切り抜け様と必死にペダルを回す。

一応用意した眠気防止のトメルミンを1錠服用

音楽は、イニシャルDの曲を聴いていた。

妹は既に寝た。

さらに、普段飲んでるビタミンB群も服用

補給食をエネルギー化する補助として利用する。

大量に食べてもエネルギー化できないと気持ち悪くなる。

ここ数か月でビタミンBの実力は生活で思い知ってる。

そして、さらにスムージーで流し込む。

日本が朝を迎える頃にはアメリカは昼頃らしく、沢山のアメリカ人からアメリカリアクションで応援されたりした。

英語は苦手なので  thank you とか、 I'm fight くらい送ってみたw

EMUメンバーが朝、目覚めてZwiftで伴走してくれたりして眠いし脚もツライ状況の中励ましてくださった。



午前8時 いよいよ過去の自分に勝ち、そこから更新する時に入った。740km

IMG_7021.jpg

いよいよここまでたどり着いた。

ここで集中力が下がってはいけないと思い踏むが、全然上がらない。

不安定な出力を繰り返す

眠い

目が眩む

枕をハンドルの上へ置き、緩く踏み込みながらうつ伏す。

寝てはいない。

脚も動いている。

過去の自分に勝つと同時に、未来の自分にも勝たなきゃいけないという思いで、190Wまで踏み込んでは通常の出力に戻る事を繰り返した。

23時間が経過した。

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残り1時間でどこまで進めるのかわからなかったけれど、後悔の無い様に踏み込んだ。

残り30分

IMG_7029.jpg

そして、午前11時ジャストに脚の回転を終了させ、Zwiftのキャラクターが止まる。

24時間、戦った戦果は

IMG_7033.jpg

833.4km 1238mだった。

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IMG_7039.jpg

24時間で1万2000kcalとして、1時間の消費カロリーが500kcal/hだ。

眠い

早く寝たいが、その前に予約で設定してある風呂に入りたい。

そしてアイスと上質なステーキタンパク質が取りたい。

終わって早々にtwitterとyoutubeLIVEに報告を上げ、クローズした。

IMG_7043.png

風呂上りに体重は56.3kg
体脂肪率が9.5%になっていた。



総評
あまり気の利いた事は言えないのですが

今回、過去の自分に勝負をするためにこの1年努力に拘って、XplovaのNOZAなんか買ったりして、食べ物も自炊でよく食べる様にしてきました。 その結果が833kmと過去の自分に勝てた事にまずは一つ安堵しています。
そして、今回の結果をもとに、次回 #7daysZwift に安心して挑めればと思っております。
様々な企業様からも応援提供を頂いたりしていて責任重大だと思い、今回のチャレンジをしてみました。
今回もなかなか厳しかったので、7日間に踏み込む勇気やイメージが湧かなかったのですが、試してみて色々わかった事もあったりで、本当に良かったです。

次回、結果報告となると思いますが、よろしくお願いします!!!!!!!!

togetterまとめ
https://togetter.com/li/1443404





よかったらStravaとyoutubeチャンネル登録してあげてください!

2019/12/16(月) 02:44 | コメント:0 | トラックバック:0 |
やっとの思いでAlpe du Zwiftを40分切ったぞおおおおおおおお!

しかもyoutubeLiveで

40分切りという成績までの道のりを今回纏めて行こうかと思います。

※よかったら右側の動画覧からチャンネル登録してください


私のプロフィール
身長164cm
体重57kg+-1kg

過去最大出力は
703W 5秒 (12.3倍)
479W 60秒(8.4倍)
359W 5分(6.29倍)
318W 20分(5.58倍)
FTP303W (5.31倍)


26歳


Strava.jpg


FTP303Wに対し40分切りをした出力が293W
FTP当時より体重は軽くなってます。

結果を出した条件は上記の通りとなります。

次にそこまでの過程を3つに分けて説明します。
・練習量と質について
・食事について
・フィジカルについて





1・練習量と質
これについては全て自らの手でスプレットシートを用いて手動で管理を行っています。


こんな感じ
エクセル


入力項目は下記の通り
・タイトル
・TSS(トレーニングストレススコア 1日の練習量の数値化)
・距離(この管理方法ではあまり関係ない)
・L4滞在時間
・L5滞在時間
・L6滞在時間
・L7滞在時間

この特にTSSで練習量を計画的に行っていました。
世間一般的なATLは「指数加重移動平均」ですが、私の場合は平均アベレージとして計算してます。
注意点は、1週間特別高い記録が残ってしまうので、その1週間後に反動が来る。
ATLとは7日間の平均値→100 100 100 100 100 100 100 と練習するとATLは100となる
CTLとは42日間の平均値
計画としてTSSを入れておく事もできるので上記反動について、計画で予測が立てられる。

ほとんどのパワトレブログ記事では、急なトレーニングは故障の原因となる。等という書き方をされている場合が多い。
私は、エクセルというハイテクソフトを使い、今日のCTL×1.10をATLの制限値として設定した。

CTLが100でATLが110を超えたという事は、今10%無理してる。
さらに長期化すればマイナスになってしまうので休め

という事だ。

休んでも、その管理方法だとCTLはあまり下がらない
FTPが上がるとTSSを手に入れにくくなるのでそこで無理しやすくなってしまうので注意

私の練習方法は「無理をするなというのを数値化した」という事だ。
少しだけ画期的なアイディアだと言いたい。

ちなみに、CTLは11月頭ではCTL71だったのが11月末ではCTL79まで向上している。


この向上というのが第一だ。
計算すると
8月に1974TSS
9月に2105TSS
10月に2128TSS
11月に2495TSS
と着実にTSSの量が増えて行っているのが解る。



強度の話
L4
L5
L6
L7
滞在時間についても管理を徹底している。

特にトレーニングメニューについては独特で
私が認める効果が大きかったメニュー

コーガン方式でFTPからパワーゾーンを決定する。

MAP-FTP.jpg

こなしたいゾーンの優先順に先にやっている
メニュー
・始めにウォーミングアップは適当に入れる
・L5を7分 レスト5分  これを3回 かなり厳しい為体調によってクリアできない
・L4を5分 レスト5分  これを1回 休憩の様な物
・L6を1分 レスト3分  これを4回 相当厳しい
・L7を20秒 ただの気分的な〆
不足するTSSの補填を行ったりもする


L5をなるべく20分前後滞在時間を稼ぎたいというのが目的で、インターバル化して分けて筋肉に負荷を与えている

レスト時間が短くて厳しい内容であっても効果が無いのは辛い

そもそもL5を20分入れるとなるとこれくらいレストが無いと実行ができない。

実際、この類の学術論文が出回っている
6分×4分セットでレストを多く入れると効果的だ(負荷は不明)という内容だ






2・食事

食事に関しては全て自炊をしている。

晩飯は米を1合 肉は500g前後 
スムージー ピーマン 舞茸 パプリカ キャベツ ナス 卵 牛乳 魚 

朝飯はバナナ 牛乳

昼めしは社食の質素なお弁当

ちなみにマクドナルドのハンバーガー(130円)はこの値段なのにバンズ・ピクルス・牛肉 栄養価が非常に高い


プロテインは最近とってない。(ただのめんどくさがりでプロテイン自体は推奨させてほしい)




回復の源なので、量はたぶん食べている方だと思う。

しかし、サプリ系もちゃっかり摂取している。

カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD:筋肉を作ったり、ロード乗りの骨粗しょう症問題に注目して取ってる
ビタミンB群・脂質 糖質 たんぱく質 これらをエネルギー化する為に必須だから、飲んでいる
ヘム鉄・心臓が心房細動してしまう。血液を濃くしたいので使用。 摂取後、心房細動が減少した。
プロポリス・あまりに負荷が高い日が続くと免疫能力が落ちる為、風邪予防 実際、口内菌の悪い奴が半減してる 良い菌は死なない




ここら辺の定期補給が長期獲得TSSに効いているのだと思う。
でも、あまり専門家じゃないので、言い切れる事でも無いかなという感じ







3・フィジカル

レース勢にはオフシーズンという単語がある。私には無い・・・

私は向上するのが面白いという発想でトレーニングしてる。

結果としてAlpe du Zwiftが40分切れた。目的では無い。

自分の能力の現在地を把握する、わかりやすい方法がある。

同一人物と力勝負

私は、Zwiftで国内最大ミートアップを運営している、「えーぞうさん」のミートアップを10月中頃から毎週火曜金曜の21時25分~参加している。

そこでいつも第一集団内にとどまる事が出来ている。

1回だけ1位になった

つまり私より強い人がいっぱいいる。

その人達をライバルとして、めいいっぱい先頭滞在時間を増やし、引き剥がしてやろうとその日だけ奮闘している。

結果は、まだ1位を出す迄は至らないし、最近ブリッツェンのプロ選手にQOMで30秒差付けられる程私は弱かった。

そこへもっと近づけたら、ロングライドの1000kmももっと近くに思えるのかな?という気持ちでトレーニングをしている。

でも、世の中にはもっと力量判断方法があると思う。

峠のTTとか

それに対して、冒頭の練習方法でインターバル練習をしたりとか補正していくのが大事かなと思う。

2019/11/30(土) 23:23 | コメント:0 | トラックバック:0 |
もう恒例行事化してしまいました 24時間Zwiftです。

慣れって早い物で、平坦を740.5kmの記録を破るのもそれは粋で良いとは思うのですが

やはり多種多様な事をこまめに記録し続けていきたいっていうのが私の方針でして・・・・

???「24時間ヒルクライムしてみるかー」 という風になりました




さっそく買い出し

0E0A9374_1_R.jpg

今回は、エネルギージェルを多く摂取

固形物はカロリーメイトを使用

14個のジェルを広告の品で購入したので、通常のロングライドと比較してもコスパが大変良かった。

とは言え、カロリー換算から考えてもジェルは高いので、白飯と比べると割高だった。(とはいえ、白飯は喉を通らないので・・・)

前日に体重を測定して、Zwift内に入力しておいた(56kgメモメモ)



7時起きでさっそくスタート

この撮影は前日撮影w
IMG_4601.jpg

IMG_4603.jpg

スタート直後はジャングルを抜けてalpe du skyまで20分程度

今回は、下る区間で足を止めた方が結果コスパが良いので、登る最中を10W程度強度を高めた。

前回平坦740kmを122Wだったので、大体130W以上で踏むイメージ

それで1回登るとタイムはこう

IMG_4606.jpg

約90分の登り

下りのタイムも念のため測ると12分の下り

100分1セットで1000m程度だ

1日=24時間=1440分

なので、大体1万4000mくらいは行けるというイメージだ

速度が落ちなければ・・・・

IMG_4610.jpg

2周目もただひたすら登る

IMG_4613.jpg

前回と2秒くらいしか差が無い程、正確に踏んでいく ちなみに既に3時間経過

alpeだと、1周辺りが重たいので時間軸に目を向ける機会が少なくなるのかもしれない・・・・

4時間を経過した辺りでついにチャレンジの最中タブレットを開き「フランス語の勉強」をしていたw

IMG_4616.jpg

フランス語の勉強だけで3時間は保ったけど・・・24時間という時間の前では屁みたいな時間だw

脳味噌の速筋も遅筋も弱すぎる。。。

フランス語につい夢中になって踏み過ぎてしまった結果、3分短縮してしまった

IMG_4620.jpg

そしてさらにそのペースは加速する。

IMG_4627.jpg

IMG_4630.jpg

6周目でやっと山頂ルーレットでライトウェイトのホイールをゲットした。

IMG_4637.jpg

リアルで欲しいホイールである。

そもそも、カレラのフィブラevoはポディウム社という会社の中のカレラというブランドで販売されているが

ライトウェイトも、ポディウム社のブランドだったりする。

って事は、フィブラevoのZwift実装ももしかしたら可能性としてあるのでは?

7周目

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8周目

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そして、エベレスティングも完了!

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まさかのアチーブメントにエベレスティングがあったw

14時間14分かかる様なチャレンジなので、Zwiftはまさかこれを取る人が居ると予測していただと!



9周目

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記念すべき獲得標高1万m

標高の数字が収まらない説があったのだけれども、ちゃんと数字が小さくなる仕様になっていたw

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10周目

自転車のルーレットが当たるも、経験値が1000も入るという経験値稼ぎマシーンと化すあかかめら

ちなみに、1000EX=100km相当 うへへへへ

IMG_4655.jpg

11周目

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12周目(深夜3時)
IMG_4665.jpg

淡々と来ていたのに、一気にペースが崩れる

深夜帯ってなんでこうもダメなんだ・・・・

テンションを上げる為にインド音楽を流してテンションを上げる

その結果13周目のタイムが上がった

IMG_4669.jpg

下り終えた所で22時間36分

ここから登り始めるのだけれど、84分で登れる様な体力は残っていない

が、最後くらい上げていきたい。

23時間 ここを境に次第に上げていく
IMG_4671.jpg

終了間際には200Wまで踏み
IMG_4674.jpg

ゴーーーール

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結果、24時間登り続けると何m登れるのか?
答え:1万4574m/24hでした。

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IMG_4682.jpg

IMG_4678.jpg








総評
実際にやってみて、思ったのは平坦より楽だったって思いました。
理由としては、下り最中に踏まなくて良いという事です。

その分平均出力は10W程度落ちて、登坂中は10W高めに踏まなければいけないのですが、定期的に脚を休めるという行為自体は、かなり脚に優しい事なんだなと思いました。
ロングライドでは信号や補給や下り道なんかが休憩にあたるので、踏みっぱなしの前回が異常なだけなんだと心の中にとめておきます・・・・
結論:alpe du Zwiftはいいぞぉ! ですw

2019/04/09(火) 00:33 | コメント:0 | トラックバック:0 |
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