Alpe du Zwiftで、40分切りしたトレーニングの話 - ゆるぽた赤カメラ
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FTP302w/57kg

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やっとの思いでAlpe du Zwiftを40分切ったぞおおおおおおおお!

しかもyoutubeLiveで

40分切りという成績までの道のりを今回纏めて行こうかと思います。

※よかったら右側の動画覧からチャンネル登録してください


私のプロフィール
身長164cm
体重57kg+-1kg

過去最大出力は
703W 5秒 (12.3倍)
479W 60秒(8.4倍)
359W 5分(6.29倍)
318W 20分(5.58倍)
FTP303W (5.31倍)


26歳


Strava.jpg


FTP303Wに対し40分切りをした出力が293W
FTP当時より体重は軽くなってます。

結果を出した条件は上記の通りとなります。

次にそこまでの過程を3つに分けて説明します。
・練習量と質について
・食事について
・フィジカルについて





1・練習量と質
これについては全て自らの手でスプレットシートを用いて手動で管理を行っています。


こんな感じ
エクセル


入力項目は下記の通り
・タイトル
・TSS(トレーニングストレススコア 1日の練習量の数値化)
・距離(この管理方法ではあまり関係ない)
・L4滞在時間
・L5滞在時間
・L6滞在時間
・L7滞在時間

この特にTSSで練習量を計画的に行っていました。
世間一般的なATLは「指数加重移動平均」ですが、私の場合は平均アベレージとして計算してます。
注意点は、1週間特別高い記録が残ってしまうので、その1週間後に反動が来る。
ATLとは7日間の平均値→100 100 100 100 100 100 100 と練習するとATLは100となる
CTLとは42日間の平均値
計画としてTSSを入れておく事もできるので上記反動について、計画で予測が立てられる。

ほとんどのパワトレブログ記事では、急なトレーニングは故障の原因となる。等という書き方をされている場合が多い。
私は、エクセルというハイテクソフトを使い、今日のCTL×1.10をATLの制限値として設定した。

CTLが100でATLが110を超えたという事は、今10%無理してる。
さらに長期化すればマイナスになってしまうので休め

という事だ。

休んでも、その管理方法だとCTLはあまり下がらない
FTPが上がるとTSSを手に入れにくくなるのでそこで無理しやすくなってしまうので注意

私の練習方法は「無理をするなというのを数値化した」という事だ。
少しだけ画期的なアイディアだと言いたい。

ちなみに、CTLは11月頭ではCTL71だったのが11月末ではCTL79まで向上している。


この向上というのが第一だ。
計算すると
8月に1974TSS
9月に2105TSS
10月に2128TSS
11月に2495TSS
と着実にTSSの量が増えて行っているのが解る。



強度の話
L4
L5
L6
L7
滞在時間についても管理を徹底している。

特にトレーニングメニューについては独特で
私が認める効果が大きかったメニュー

コーガン方式でFTPからパワーゾーンを決定する。

MAP-FTP.jpg

こなしたいゾーンの優先順に先にやっている
メニュー
・始めにウォーミングアップは適当に入れる
・L5を7分 レスト5分  これを3回 かなり厳しい為体調によってクリアできない
・L4を5分 レスト5分  これを1回 休憩の様な物
・L6を1分 レスト3分  これを4回 相当厳しい
・L7を20秒 ただの気分的な〆
不足するTSSの補填を行ったりもする


L5をなるべく20分前後滞在時間を稼ぎたいというのが目的で、インターバル化して分けて筋肉に負荷を与えている

レスト時間が短くて厳しい内容であっても効果が無いのは辛い

そもそもL5を20分入れるとなるとこれくらいレストが無いと実行ができない。

実際、この類の学術論文が出回っている
6分×4分セットでレストを多く入れると効果的だ(負荷は不明)という内容だ






2・食事

食事に関しては全て自炊をしている。

晩飯は米を1合 肉は500g前後 
スムージー ピーマン 舞茸 パプリカ キャベツ ナス 卵 牛乳 魚 

朝飯はバナナ 牛乳

昼めしは社食の質素なお弁当

ちなみにマクドナルドのハンバーガー(130円)はこの値段なのにバンズ・ピクルス・牛肉 栄養価が非常に高い


プロテインは最近とってない。(ただのめんどくさがりでプロテイン自体は推奨させてほしい)




回復の源なので、量はたぶん食べている方だと思う。

しかし、サプリ系もちゃっかり摂取している。

カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD:筋肉を作ったり、ロード乗りの骨粗しょう症問題に注目して取ってる
ビタミンB群・脂質 糖質 たんぱく質 これらをエネルギー化する為に必須だから、飲んでいる
ヘム鉄・心臓が心房細動してしまう。血液を濃くしたいので使用。 摂取後、心房細動が減少した。
プロポリス・あまりに負荷が高い日が続くと免疫能力が落ちる為、風邪予防 実際、口内菌の悪い奴が半減してる 良い菌は死なない




ここら辺の定期補給が長期獲得TSSに効いているのだと思う。
でも、あまり専門家じゃないので、言い切れる事でも無いかなという感じ







3・フィジカル

レース勢にはオフシーズンという単語がある。私には無い・・・

私は向上するのが面白いという発想でトレーニングしてる。

結果としてAlpe du Zwiftが40分切れた。目的では無い。

自分の能力の現在地を把握する、わかりやすい方法がある。

同一人物と力勝負

私は、Zwiftで国内最大ミートアップを運営している、「えーぞうさん」のミートアップを10月中頃から毎週火曜金曜の21時25分~参加している。

そこでいつも第一集団内にとどまる事が出来ている。

1回だけ1位になった

つまり私より強い人がいっぱいいる。

その人達をライバルとして、めいいっぱい先頭滞在時間を増やし、引き剥がしてやろうとその日だけ奮闘している。

結果は、まだ1位を出す迄は至らないし、最近ブリッツェンのプロ選手にQOMで30秒差付けられる程私は弱かった。

そこへもっと近づけたら、ロングライドの1000kmももっと近くに思えるのかな?という気持ちでトレーニングをしている。

でも、世の中にはもっと力量判断方法があると思う。

峠のTTとか

それに対して、冒頭の練習方法でインターバル練習をしたりとか補正していくのが大事かなと思う。

2019/11/30(土) 23:23 | コメント:0 | トラックバック:0 |
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